ap4igb@gmail.com

Накачать попу в домашних условиях

Конечно правильнее было бы написать «накачать ягодицы или ягодичные мышцы», или вообще gluteus, но в этом материале мы взглянем на сей вопрос шире. И проще. Поэтому «накачать попу» будет в самый раз. Небольшой спойлер: этот материал будет также полезен всем, кто испытывает проблемы со спиной и задней поверхностью бедер и вообще общим тонусом мышц.

Попа

Всему голова. Прямо хочется добавить. Шутка. Ну простите за такой многозначительный заголовок. Давайте разберём эту часть тела с технической стороны. Это предаст научного веса всей нижеизложенной информации.

Ягодицы, на самом деле, самая большая и самая мощная группа мышц нашего тела. Мощная в том смысле, что на эту группу мышц ложится большая ответственность за участие в проприоцепции, и вообще, за способность стоять, сидеть и двигаться ровно. Кто ещё не знает что такое проприоцепция, почитайте тут или Википедию. Это полезно знать.

Ягодичные мышцы

Наши ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Вместе они являют собой «ягодичные мышцы». И бонусом к ним идут ещё несколько мышц размером поменьше (грушевидная, запирательная, близнецовые, они располагаются прямо под gluteus minimus).

ягодичные мышцы накачать попу

Далее добавляем жирку в разной степени (в зависимости от типа фигуры человека), обтягиваем кожей и получается попа в том виде, в котором мы её знаем.

накачать попу

Эталон попы по-бразильски

По большей части, вопрос накачанной попы связан с эстетической точкой зрения, но за её мышечным тонусом стоят куда как более существенные вещи.

Многие спортивные травмы, от бедер до колена (особенно задняя поверхность), происходят из-за слабых ягодичных мышц. Более того, мышцы спины тоже зависят от ягодичных мышц. Для активного человека важно сохранять ягодичные мышцы в тонусе и регулярно заниматься ими.

Немногие знают, что укрепление ягодичных мышц помогает уменьшить боль в спине. Хороший специалист при обращении с болями в спине (а особенно в поясничном отделе) обязательно обратит внимание на состояние и тонус именно ягодичных мышц.

Например, слабость одной только средней ягодичной мышцы, может привести к неблагоприятным изменениям всей кинематики человека (), повышенному риску травмирования у спортсменов () и снижению их спортивных результатов ().

Примеры крайне плохого тонуса ягодичных мышц

Видеопояснение от кинезиолога о том, как перекашивает тело при слабых ягодичных мышцах. Наглядно и поучительно.

Что происходит когда слабеет ягодичная мышца, седалищный нерв

Как быстро накачать попу девушке

Есть такой запрос у женской части общественности. Основательница проекта Woman2Be Элина предлагает комплекс упражнений общего плана, которые можно запросто делать дома, потребующие около 10 минут в день. Но быстро ли накачается попа? Узнаем далее.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА ЗА 10 МИНУТ | БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ| ПОПА КАК ОРЕХ| BUTT WORKOUT

Питание и дополнительные факторы

Небольшое отступление/напоминание для тех, кто соберётся заняться подкачкой своей пятой точки. Немаловажный аспект это питание. Важно придерживаться сбалансированной диеты, содержащей здоровые жиры (да, сначала жиры, потом углеводы, а потом уже белки), такие как рыба, орехи, авокадо и оливковое масло, например. Плюс чем больше будет свежей зелени, тем лучше.

Получение достаточного количества калорий необходимо для поддержания тонуса мышц. Но если не добавить калорий, то и роста мышц не будет. Ибо стандартное питание привело к тому, что у вас имеется, на данный момент, в плане объёмов. Одни только тренировки не способствуют приросту мышц. Укреплению, да. Растяжке, да. Но для реального прироста мышечной массы нужно дополнительное питание, правильные нагрузки и… правильный отдых (сон, свет, витамин D) Именно в это время мышцы растут. Итак

Как накачать попу девушке за неделю

Если с помощью упражнений, то практически никак. Если по-честному. За неделю разве что самооценка подрастёт. И то вряд ли. Операцию тоже не успеть сделать по увеличению объёма, но вариант есть. Только нужно исхитриться.

Чего исхитриться? Ровно упасть на задницу. Или врезать по ней. Тут я не шучу, но и не советую, если что. Просто вариант рабочий. На разок. Вот наглядный пример

В чём суть. Мощный ушиб вызовет синячище или гематому, по-врачебному (а это массивный объём притока крови к месту травмы, из-за микроразрывов ткани, см. фото выше), что и вызовет увеличение объёма ягодиц.

Оценили рекомендасьон? То-то же. Главное быстро и недорого. Правда может ровно не выйти. Тогда будет обидно. И больно. И не присесть, разумеется, какое-то время.

Тренировка ягодичных мышц

Теперь про то, что имеет ввиду большая часть людей, говоря «накачать».

Ягодичные мышцы можно и нужно тренировать в изоляции (каждую по отдельности) так и комплексно (с другими мышцами тела) для их лучшего прироста. Тут будут также играть роль: тип нагрузки,её интенсивность, частота повторений и, прежде всего, знание того, как, на что и зачем работает во время упражнения.

Можно сосредоточиться на отдельной прокачке мышц ягодиц (верхней, средней и нижней) поденно. То есть для каждой мышцы делать отдельную тренировку. И тогда при регулярных тренировках, достаточном количестве аминокислот и питания, теоретически можно увидеть внешние изменения в конце первой-второй недели.

Хотя нормально увидеть прирост объёма и через 3 месяца регулярных нагрузок. И вообще, чем дальше, тем медленнее будут мышцы прибавлять в объёме. Старательные спортсмены годами (если не десятилетиями) идут к своей оптимальной массе/объёму.

При этом для реального увеличения объёма ягодичных мышц придётся в буквальном смысле «надрывать задницу», так как рост мышц происходит в результате их микроразрывов и крылатое выражение тут будет, как никогда, к месту.

Сколько тренировок

Усреднённые рекомендации Национальной Ассоциации Силы и Тренировки (есть и и такая) для максимальной гипертрофии мышц (увеличение объёма и массы) предполагают три-четыре тренировки в неделю. На тренировке вы должны выполнить от двух до четырех подходов (сетов) по 3-5 упражнений в сете. Выполняя упражнения, делается от шести до 10 повторений каждого. Период отдыха между каждым упражнением должен составлять от 60 до 90 секунд.

Вообще количество тренировок, сетов и повторений очень тонкий момент, который очень индивидуален. Но начинать можно с «золотого» стандарта, а потом уже подгонять под себя.

Очень важно установить для себя реальные цели, а также реалистичные сроки их достижения. Тут главное не торопиться. Как говорится: «поспешишь, людей насмешишь». Вот менеджеры фитнесклубов и смеются, наверное, от бесконечного потока желающих быстро подкачаться к лету, новому году или чему там ещё, которых, в своём спортивном порыве, хватает максимум на недельку-другую.

Дайте себе четырехнедельный период для того, чтобы войти в ритм и выработки привычки, стараясь научиться получать удовольствие от самого процесса самосовершенствования.

Упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях

Ещё одно видео с более точечными, направленными именно на ягодичные мышцы, упражнениями, для дома. Понадобится коврик.

НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА ЗА 5 МИНУТ БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ! УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ | ПОПА-ОРЕХ | BUTT WORKOUT

Красивая попа за 30 дней

А что, делать тем, кто хочет большую, красивую попу, а делать для этого ничего не хочется? Как героине этой песни, например.

Пающие Трусы - Пластический Хирург (HD)

Тут на помощь спешит официальная медицина. Косметическая-пластическая, чтобы точнее было. И вот что она может предложить. Подтягивающее бельё не в счёт.

Филлеры на основе гиалуроновой кислоты

Подкожные инъекции филлеров на основе гиалуроновой кислоты. А также поли-L-молочной кислоты, каких-нибудь гидрогелей и силикона. Последние могут ввести в какой-нибудь нелегальной клинике Бразилии или Китая, а в Америке это вообще запрещено (не знаю как у нас). При нелегальных манипуляциях, на фоне заражения или отторжения можно легко вообще остаться без попы. Несмотря на рекламные заявления, все препараты являются синтетическими, даже если про гиалуроновую кислоту скажут, что это мол натуральный продукт.

Эффект дают внешний. Гиалуроновая кислота проникает в глубокие слои кожи, «наполняя» ткань изнутри и тем самым разглаживая внешнюю поверхность. Плюсы кратковременны, требуют нескольких сеансов с уколами, а результат появляется не ранее чем через месяц. После чего у того, кто проделал с собой такие манипуляции будет 2-4 месяца, для того чтобы пощеголять гладкостью попы, перед тем как организм выведет синтетический препарат из себя вон. И всё вернётся в своё прежнее состояние. Выглядит манипуляция примерно так:

Sculptra Filler for Buttock Augmentation

Из минусов: реакции иммунной системы организма на введение инородного (иначе зачем там прописываются антигистаминные препараты при использовании, что кстати, вредно) вещества. Ну и время действия.

Липотрансфер (липомоделирование, липофиллинг)

В этой процедуре используется собственный жир человека, чтобы заполнить область ягодиц и придать ей желаемую форму. Нередко процедура сейчас более предпочтительна по сравнению с имплантатами, поскольку она использует собственный жир тела вместо какого-либо внешнего материала. То есть реакции организма на «чужеродность» можно минимизировать.

В несколько сеансов жировые частицы сначала изымаются оттуда, где они не к месту, очищаются, а затем вводятся в область задней точки. Время восстановления ягодиц при такой манипуляции намного ниже, чем при любых других процедурах.

Минусы. В одной из теоретических глав про питание и жир, я приводил исследование (которое естественно не афишируют) о том, что при липосакциях, жир в течении года возвращается на место. Я бы предположил, что при липотрансфере, происходит то же самое. Так что, вариант так себе. Для готовых рискнуть.

Имплантаты (глютеопластика)

Завершают список силиконовые имплантаты, которые обычно используются для увеличения объема женской груди. Внешний профит от имплантатов очевиден.

накачать попу

Но есть и минусы. Первое это цена. Ну а в техническом плане, основная проблема заключается в том, что имплантаты испытывают давление, когда на них лежат или сидят (в отличии от грудных).

В этой процедуре качество имплантата должно быть идеальным, чтобы не случилось чего нехорошего. А оно случается. И вот это далеко не худший вариант.

Вращайте бараб… 

В тренажерном зале

В тренажерке уже можно позволить себе более детализированную нагрузку на отдельные мыщцы. Это уровень от среднего и выше.

6 EXERCISES FOR BETTER GLUTES

А что делать мужчинам?

С прагматической точки зрения мужская попа не меньше (и даже больше) нуждается в физической нагрузке. С эстетической тоже. Девушки подтвердят.

В принципе, есть одно (!!!) упражнение, которое задействует огромное количество мышц (на картинке, они выделены красным цветом) и в том числе все ягодичные.

Это мёртвая или становая тяга (разница в сгибании коленей).

Выполнение только одной становой тяги способно превратить человека в крепкого биоробота.

По идее её выполняют с максимальными весами и специальным поясом, чтобы не повредить спину (самое важное при выполнении — прямая спина), но никто не мешает это делать в виде сочетания приседаний и наклонов, без штанги. Но если со штангой, то по всем правилам. Парочка видео о том, как её выполняют. Мужская версия на английском языке, но всё очень наглядно.

The BEST Side Butt Exercise! (SUMO DEADLIFT)

Становая тяга в стиле СУМО

а как эффективно накачать попу

А вообще надо в заключении сказать, что в определённых случаях, бывает практически нереально с помощью физических нагрузок улучшить антропометрию. Иногда тип фигуры не предполагает мощную мускулатуру. Правда некоторых это не останавливает. И в ход идут не совсем легальные препараты.

накачать попу и ноги

Была Бахар фитоняшкой, а стала…

Поэтому эффективный способ накачать попу (а также всё остальное), в каждом отдельном случае, будет очень индивидуальным. Но те, кто это делают через активный образ жизни и правильное питание, вкладывают инвестиции в самого себя, которые обязательно окупятся в будущем. Ведь хороший спортивный тонус, это и красиво, и полезно для здоровья. Если всё в меру.

1+

Добавить комментарий